ビタミンCを多く含む12の果物や野菜の食品とは?

ビタミンCを多く含む12の果物や野菜の食品とは?

ビタミンCを多く含む12の果物や野菜の食品とは?

ビタミンCは水溶性ビタミンで、果物や野菜を中心に多くの食品に含まれています。

強力な抗酸化物質として知られており、皮膚の健康や免疫機能に良い影響を与えることでも知られています。

また、コラーゲン合成、結合組織、骨、歯、小血管にも欠かせません。

人体はビタミンCを生産したり貯蔵したりすることができないため、定期的に十分な量を摂取することが不可欠です。

現在のビタミンCの1日の値(DV)は90mgです。

欠乏症状としては、歯茎の出血、頻繁な打撲や感染症、傷の治りの悪さ、貧血、壊血病などが挙げられます。

ここでは、ビタミンCを多く含む食品をご紹介します。

ピーマンやパプリカ

ピーマンやパプリカのビタミンC含有量は、成熟するにつれて増加する。

黄色いピーマン1/2カップ(75グラム)には137mgのビタミンCが含まれており、これはDVの152%に相当し、ピーマンに含まれるビタミンC量の2倍に相当します。

十分なビタミンCの摂取は目の健康に重要であり、白内障の進行を防ぐのに役立つ可能性があります。

300人以上の女性を対象にした研究では、ビタミンCの摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて、白内障の進行リスクが33%低いことがわかりました。

黄色いピーマンには、100gあたり183mgとピーマンの中で最も高いビタミンCが含まれています。カップ1/2杯分の黄色ピーマンは、推奨されるDVの152%を供給します。

パセリ

大さじ2杯(8グラム)の新鮮なパセリには10mgのビタミンCが含まれており、推奨されているDVの11%を摂取することができます。

他の葉物野菜と並んで、パセリは植物性の非ヘム鉄の重要な供給源です。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます。これは、鉄欠乏性貧血の予防と治療に役立ちます。

ある2ヶ月間の研究では、菜食主義の食事をしている人たちに1日2回、食事と一緒にビタミンCの500mgを与えました。研究の終了時には、鉄のレベルが17%、ヘモグロビンが8%、鉄の貯蔵形態であるフェリチンが12%増加していた。

パセリには100gあたり133mgのビタミンCが含まれています。食事に大さじ2杯の新鮮なパセリを振りかけると、鉄分の吸収を高めるビタミンCのDVの11%を摂取することができます。

ほうれん草

生のほうれん草のみじん切り1カップには195mgのビタミンCが含まれており、DVの217%に相当します。

調理の熱で食品中のビタミンC含有量が低下しても、調理したマスタード菜1カップでは117mgのビタミンCが摂取でき、DVの130%に相当する。

多くの濃い葉野菜と同様に、ほうれん草にもビタミンA、カリウム、カルシウム、マンガン、食物繊維、葉酸が豊富に含まれている。

ほうれん草には100gあたり130mgのビタミンCが含まれています。カップ1杯のこの葉っぱのようなグリーンは、生の場合はビタミンCのDVの217%、調理した場合は130%のビタミンCを提供します。

ケール

ケールはアブラナ科の野菜です。

刻んだ生のケール1カップには80mgのビタミンCが含まれており、これはDVの89%に相当する。また、ビタミンK、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンも多量に含まれています。

調理したケール1カップで53mg(DVの59%)のビタミンCが摂取できる。

ケールは調理するとビタミンCの含有量が減少しますが、ある研究によると、葉物野菜を茹でたり、炒めたり、蒸したりすると、抗酸化物質がより多く放出されるようになるとの結果が出ています。これらの強力な抗酸化物質は、慢性炎症性疾患の軽減に役立つ可能性があります。

ケールには100gあたり120mgのビタミンCが含まれています。生のケール1カップはビタミンCのDVの89%、軽く蒸した1カップは59%を提供しています。

キウイ

中程度のキウイ1個には、ビタミンCが71mg、つまりDVの79%に相当する量が入っています。

ビタミンCが豊富なキウイフルーツは、酸化ストレスを軽減し、コレステロールを低下させ、免疫力を向上させる可能性があることが研究で明らかになっている。

20~51歳の健康な30人を対象にした研究では、キウイフルーツを28日間毎日2~3個食べると、血小板の粘りが18%減少し、中性脂肪が15%低下することがわかりました。これは血栓や脳卒中のリスクを下げる可能性がある。

ビタミンC欠乏症の男性14人を対象とした別の研究では、キウイを1日2個4週間食べると白血球の活性が20%上昇することがわかった。ビタミンCの血中濃度はわずか1週間後に正常化し、304%増加した。

キウイには100gあたり93mgのビタミンCが含まれています。中サイズのキウイ1個で、血液循環と免疫力を高めるビタミンCのDVの79%を摂取できます。

ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜です。調理したブロッコリー1/2カップには51mgのビタミンCが含まれており、これはDVの57%に相当する。

ビタミンCが豊富なアブラナ科の野菜をたくさん食べることと、酸化ストレスの低下、免疫力の向上、がんや心臓病のリスクの低下との間に関連がある可能性があることが、多くの観察研究で示されています。

ある無作為化研究では、ヘビースモーカーであった27人の若い男性に、146mgのビタミンCを含む蒸したブロッコリーを毎日250グラム食べさせた。10日後、彼らの炎症性マーカーであるC反応性タンパク質のレベルは48%減少した。

ブロッコリーには100gあたり89mgのビタミンCが含まれています。蒸したブロッコリー1/2カップは、ビタミンCのDVの57%を提供し、炎症性疾患のリスクを低下させる可能性があります。

キャベツ

調理した芽キャベツの2分の1カップは、49mg、またはビタミンCの54%を提供しています。

ほとんどのアブラナ科の野菜と同様に、芽キャベツにも食物繊維、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウムが豊富に含まれています。

ビタミンCとビタミンKはどちらも骨の健康に重要です。特に、ビタミンCは、あなたの骨の繊維質の部分であるコラーゲンの形成を助けます。

2018年の大規模なレビューでは、ビタミンCの高い食事摂取は、股関節骨折のリスクを26%減少させ、骨粗鬆症のリスクを33%減少させることと関連していることがわかりました。

芽キャベツには100gあたり85mgのビタミンCが含まれています。蒸した芽キャベツの1/2カップは、あなたの骨の強度と機能を向上させる可能性がありますビタミンCのDVの54%を提供します。

レモン

レモンは1700年代に壊血病を防ぐために船乗りに与えられた。皮を含む生のレモン1個で83mgのビタミンCが摂取でき、これはDVの92%に相当します。

レモン汁に含まれるビタミンCは抗酸化物質としても作用する。

果物や野菜を切ると、ポリフェノールオキシダーゼという酵素が酸素にさらされます。これが酸化の引き金となり、食品が茶色く変色します。露出した表面にレモン汁を塗ると、バリアの役割を果たし、褐変のプロセスを防ぐことができます。

レモンには100gあたり77mgのビタミンCが含まれており、中程度のレモン1個でDVの92%を摂取できます。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、カットした果物や野菜が茶色くなるのを防ぐことができます。

ライチ

ライチ1杯で約7mgのビタミンC、つまりDVの7.5%を摂取できるのに対し、ライチ1杯では151%のビタミンCを摂取できます。

ライチにはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も含まれており、脳、心臓、血管に効果があります。

ライチに特化した研究はありません。それにもかかわらず、この果物には、コラーゲン合成や血管の健康に役立つことで知られるビタミンCが豊富に含まれています。

20万人を対象とした観察研究では、ビタミンCの摂取量が多い人は脳卒中のリスクが42%減少していることがわかりました。果物や野菜を一皿余分に摂るごとに、さらに17%リスクが低下しました(。

ライチには100gあたり72mgのビタミンCが含まれています。ライチ1個にはビタミンCのDVの平均7.5%が含まれていますが、カップ1杯分で151%のビタミンCが摂取できます。

柿はトマトに似たオレンジ色の果物です。多くの異なる品種があります。

柿には、ビタミンCが9倍近く含まれています。

アメリカの柿1個には16.5mgのビタミンCが含まれており、これはDVの18%に相当します。

柿には100gあたり66mgのビタミンCが含まれています。柿1個には、ビタミンCのDVの18%が含まれています。

パパイヤ

1カップ(145グラム)のパパイヤは87mgのビタミンC、すなわちDVの97%を提供します。

ビタミンCはまた、記憶力を助け、脳に強力な抗炎症作用があります。

ある研究では、軽度のアルツハイマー型認知症の20人にパパイヤの濃縮エキスを6ヶ月間摂取させました。その結果、炎症が減少し、酸化ストレスが40%減少したことがわかりました。

パパイヤには100gあたり62mgのビタミンCが含まれています。カップ1杯のパパイヤには87mgのビタミンCが含まれており、記憶力の向上に役立つ可能性があります。

イチゴ

イチゴのハーフ1カップ(152グラム)には89mgのビタミンCが含まれており、これはDVの99%に相当します。

イチゴには、ビタミンC、マンガン、フラボノイド、葉酸、その他の有益な抗酸化物質の多様で強力なミックスが含まれています。

研究では、抗酸化物質が多いため、イチゴはがん、血管疾患、認知症、糖尿病の予防に役立つ可能性があることが示されています。

メタボリックシンドロームの27人を対象にしたある研究では、フリーズドライのイチゴを毎日食べることで、生のイチゴ3カップ分に相当し、心臓病の危険因子が減少することがわかりました。

8週間の研究の終了時には、「悪玉」LDLコレステロール値が11%減少し、血管炎症マーカーVCAMの値が18%減少していた。

イチゴには100gあたり59mgのビタミンCが含まれています。この栄養価の高い果物は、心臓と脳の健康に役立つかもしれません。

オレンジ

中型のオレンジ1個で70mgのビタミンCが摂取でき、これはDVの78%に相当します。

広く食べられているオレンジは、食事によるビタミンC摂取量のかなりの部分を占めています。

他の柑橘類もビタミンCのニーズを満たすのに役立ちます。例えば、グレープフルーツ1/2個で44mg(DVの73%)、ミカン1個で24mg(DVの39%)、ライム1個で13mg(DVの22%)が含まれています。

オレンジには100gあたり53mgのビタミンCが含まれています。グレープフルーツ、マンダリン、ライムなどの他の柑橘類も、このビタミンCの良い供給源となります。

ビタミンCは、免疫システム、結合組織、心臓や血管の健康など、多くの重要な役割を担っています。

このビタミンが十分に摂れていないと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ビタミンCの最も有名な摂取源は柑橘類ですが、様々な種類の果物や野菜にはビタミンCが豊富に含まれており、柑橘類に含まれているビタミンCの量を上回るものもあります。

上記のような食品を毎日食べることで、あなたのニーズをカバーすることができるはずです。

ビタミンCが豊富な食事は、健康と病気の予防に不可欠なステップです。

レシピID:5084242

レシピを保存

ユーザー作ったレポート

 
タイトルとURLをコピーしました